Рекомендації інструктора з фізкультури: КОМПЛЕКСИ ВПРАВ З ФІТБОЛОМ

Рекомендації інструктора з фізкультури: КОМПЛЕКСИ ВПРАВ З ФІТБОЛОМ

Блок вправ на фітбол для преса:

  • Лягти спиною на м’яч так, щоб основний акцент припадав на поперекову ділянку хребта. Руки схрестити на грудях, ноги зігнути в колінах під прямим кутом і поставити на підлогу. На видиху підняти голову і плечі, потягнувшись нижніми кісточками ребер до тазу. Затриматися в крайній точці на вісім ударів і плавно опуститися назад.
  • Наступна вправа на фітболі виконується теж в положенні лежачи на спині, але тепер лежать на м’ячі ікри і п’яти. Коліна так само зігнуті під прямим кутом, тулуб повністю на підлозі, руки завести за голову. Лікті дивляться в різні боки. На видиху відривати лопатки від підлоги на п’ятнадцять-двадцять сантиметрів, завмирати в такому положенні на вісім ударів і повертатися назад.
  • Не змінюючи вихідну позицію для тулуба, ноги зігнути в колінах і покласти на підлогу. Затиснути між колінами фітбол, відчуваючи напругу внутрішньої частини стегна. Плавно піднімати ноги вгору і так само плавно опускати.
  • Остання вправа на фітболі для преса задіює і стегна. Сидячи на сідницях, нахилити корпус назад і спертися на лікті. Ноги витягнути, і затиснути між щиколотками фітбол. Повільно піднімати ноги з м’ячем до освіти з підлогою кута в шістдесят градусів і повільно повертати їх в горизонтальне положення.

Блок вправ на фітбол для сідниць і стегон:

  • Лягти на м’яч так, щоб на ньому виявилася груди і сонячне сплетіння. Руки впираються долонями в підлогу, лікті не згинати, голова опущена. Ноги торкаються кінчиками пальців підлоги. Повільно піднімати одну ногу настільки, наскільки це можливо. І так само повільно повертати назад. Повторити для іншої ноги.
  • Потім виконати другу варіацію попереднього вправи на фітболі, перекотившись по м’ячу з грудей на живіт. Тепер на м’ячі лежать таз і нижня частина живота. Дії для ніг аналогічні.
  • Присідання з фітболом, обхваченным руками перед грудьми, працюють приблизно так само, як і присідання з гантелями. Ноги необхідно розташувати на ширині плечей, стопи паралельні. Приседы робити неглибокі і повільні.
  • Тепер потрібно лягти на спину, руки взяти фітбол і завести їх за голову. Підняти одночасно руки і ноги, передаючи м’яч з перших у другі. Прийнявши інвентар ногами і міцно стиснувши його, напружуючи сідниці і стегна, опустити ноги на підлогу. Відтворити той же алгоритм у зворотному напрямку.
  • Залишаючись лежати на спині, спертися п’ятами на фітбол, як у другій вправі на фітболі для преса. Повільно підняти таз вгору до утворення єдиної лінії від колін до грудей і завмерти на десять рахунків. Плавно опуститися назад.

Блок вправ на фітбол для спини і плечового пояса:

  • Лягти на фітбол животом, руками і ногами упиратися в підлогу. На видиху створити рівну лінію від одних кінчиків пальців до інших, активно намагаючись себе розтягнути. Утримувати рівновагу на м’ячі протягом восьми ударів. Плавно повернутися у вихідне положення.
  • Тепер потрібно лягти на фітбол грудьми, руки і ноги поставити на підлогу. Обережно почати здійснювати «кроки» руками, пересуваючись вперед. У фіналі м’яч повинен опинитися під зовнішнім підйомом стопи. Затриматися в цій позиції на вісім ударів і плавно перебратися назад.